Noční směny mohou být pro mnoho lidí náročné a způsobit jim problémy se spánkem. Na tom není nic divného, přece jen nám naruší zaběhnutý denní cyklus. Správný odpočinek je pro udržení fyzického i psychického zdraví klíčový, proto je dobré vědět, jak se na noční směnu připravit, aby zásah do našeho rytmu byl co nejmenší. Tady je pár tipů, jak na to.
Vytvořte si správné prostředí
Ať už spíte v ložnici nebo máte v obývacím pokoji rozkládací gauč, je důležité, aby to bylo klidné a tmavé prostředí, které je pro spánek ideální. Investujte do kvalitních zatemňovacích závěsů nebo rolet, které zablokují světlo zvenčí a vás nebude nic rušit. Hodit se mohou i špunty do uší nebo bílý šum, který pomáhá uspat i malé děti. Nevěříte, že funguje? Vyzkoušejte ho.
Pohlídejte si teplotu v ložnici
Ujistěte se, že místnost, ve které spíte, má příjemnou teplotu. Ideální teplota pro spánek se pohybuje mezi 15 a 19 stupni Celsia. Příliš teplé nebo studené prostředí může ztížit usínání a narušit tak kvalitu spánku.
(zdroj: Pexels.com)
Odstraňte rušivé elementy
Vypněte elektronická zařízení, která by mohla rušit váš spánek. Před uléháním do postele nekoukejte do telefonu ani počítače, protože modré světlo z elektroniky může ovlivnit produkci melatoninu, hormonu, který reguluje spánek. Pokud v ložnici máte televizi, dejte ji raději pryč. Snažte se také nechat před dveřmi ložnice všechny starosti. Ani stres totiž vašemu spánku nepomáhá.
Dodržujte pravidelný spánkový režim
Zamyslete se nad tím, jak probíhá váš den a vytvořte si režim, který se pokusíte dodržovat, a to i když pracujete na noční směny. Chodit spát a vstávat ve stejnou dobu každý den pomůže vašemu tělu se lépe přizpůsobit nepravidelným hodinám a vy se pak budete cítit víc svěží a v pohodě.
Na změnu režimu se připravte
Pokud víte, že budete pracovat na noční směny, zkuste se na ně dopředu připravit. Postupně posouvejte čas, kdy chodíte spát a kdy vstáváte tak, až se dostanete na požadovanou úroveň. Dáte tak svému tělu možnost navyknout si na nový režim.
Krátký šlofík
Také si vaši rodiče dávali pravidelně dvacet? Pokud je to možné, dopřejte si krátký šlofík před začátkem noční směny i vy. Nemusí být nijak dlouhý, i 15-20 minut spánku může výrazně zvýšit vaši bdělost a výkon během pracovní doby.
Dbejte na správnou stravu a pitný režim
Strava a hydratace mají na kvalitu spánku velký vliv, proto se snažte jíst vyváženou stravu a vyvarujte se před spaním těžkých jídel. Dejte přednost těm lehkým, lehce stravitelným, jako je ovoce, jogurt nebo ovesné vločky. Před spánkem také omezte konzumaci kofeinu a alkoholu, dejte přednost vodě a bylinným čajům. Pijte je ale průběžně během dne, nepijte příliš těsně před spaním. Vyvarujete se tak častému probouzení kvůli potřebě navštívit toaletu.
Zkuste relaxační techniky
Relaxační techniky vám mohou pomoci uvolnit tělo i mysl a připravit vás na kvalitní spánek. Zkuste meditaci, hluboké dýchání nebo jemné protahování před spaním.
